Ça y est, c’est décidé, tu es motivé et tu souhaites débuter une activité sportive pour développer ta forme athlétique, élever tes niveaux de force ou simplement t’orienter vers du renforcement musculaire, félicitations, tu n’en tireras que des bénéfices !
Mais avant de te lancer trop hâtivement, il est important de savoir d’où tu pars. C’est l’intérêt d’effectuer différents tests pour jauger ta souplesse musculaire et ta mobilité articulaire qui sont indispensables pour réaliser les mouvements principaux efficacement et en sécurité.
Des blessures anciennes, des positions répétées et maintenues tous les jours, une trop longue période d’inactivité sont tant de raisons qui peuvent provoquer des réductions d’amplitudes sur certaines articulations, des déséquilibres de mobilité et de force entre côté gauche et côté droit ou entre le haut du corps et le bas du corps ou encore des douleurs … tant d’effets qui vont dans les meilleur des cas ralentir une progression normale et dans le pire des cas favoriser les blessures, c’est particulièrement le cas lors d’entraînements avec des poids.
Ces tests sont imaginés pour évaluer ton niveau actuel et repérer des dissymétries potentielles et auquel cas mettre en place un programme de rééquilibrage intelligent en accord avec tes sessions d’entraînement.
Aujourd’hui nous parlerons du test ASLR (Active Straight Leg Raise) proposé par la FMS (Functional Movement Screen : Observation des mouvements fonctionnels) qui permet d’évaluer la mobilité de tes hanches et plus généralement, la santé de tes hanches.
Le test assez simple consiste depuis la position allongée à plat dos à élever une jambe tendue le plus haut possible en maintenant l’autre immobile au sol, l’amplitude de l’élévation et l’absence de compensation sur le reste du corps, en particulier sur la jambe fixe est synonyme de bonne santé articulaire. Chaque jambe est testée séparément. Plus que qu’une très bonne amplitude et peu de compensation, ce qu’il faut viser c’est une parfaite symétrie entre les 2 jambes.
Si les amplitudes sont faibles, qu’il y a rapidement des compensations ou que le déséquilibre gauche droite est éloquent, les exercices chargés utilisant le mouvement de flexion/extension de hanches seront à retarder dans ton entraînement.
Dans ce cas, prévois régulièrement lors de séances dédiées ou pendant ta phase d’échauffement, les exercices correctifs permettant de pouvoir réaliser l’ensemble des mouvements de flexion/extension de hanches en sécurité. Parmi les exercices correctifs les plus efficaces, on retrouve :
L’ASLR dynamique
Le couch stretch
Le frog stretch
Le single leg Bridge
Le single leg Deadlift Ipsilateral au Kettlebell
Chacun de ces exercices trouve aisément sa place dans ta routine d’échauffement.
Tu veux plus de détails sur la réalisation de ce test ou sur d’autres, n’hésite pas à me contacter ou prendre les informations les plus précises sur ce sujet, si tu parles et maîtrises l'anglais, je te conseille cet ouvrage :
Et si tu préfères une version vulgarisée en français, c'est chez 4trainer qu'il faut aller :